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Sinfonia d'autunno-repubblica salute


SINFONIA D'AUTUNNO
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?Autumn blues?, ovvero una sottile malinconia e un?aspecifica astenia che, in forma pi? o meno sfumata, cattura molti verso fine settembre. Probabilmente una questione di ritmi. Della ripresa forzata e crescentemente vorticosa dei ritmi cittadini che s?intreccia con il cambio dei ritmi astronomici-stagionali. ?Come dimostrato dalla cronobiologia, branca relativamente nuova della medicina che valuta l?andamento ritmico di numerosi fenomeni biologici, la graduale diminuzione delle ore di luce influenza la produzione di diversi neurotrasmettitori e ormoni e comporta seppur lievi modificazioni in alcuni parametri fisiologici, come la temperatura corporea, che possono incidere sul ritmo sonno-veglia e sull?umore?, premette il professor Alberto Oliverio, docente di psicobiologia all?Universit? Sapienza di Roma e uno tra i maggiori esperti internazionali di cronobiologia. Le variazioni atmosferiche, salvo imprevisti legati alle mutazioni climatiche ? temperature in discesa e aumento delle perturbazioni ? che si sommano alla? diminuzione delle ore di luce danno vita ad particolare mix di stimoli,? controproducente per il vigore e la joie de vivre. ?Il cielo coperto e le giornate pi? brevi comportano una diminuzione della produzione di neurotrasmettitori ad effetto eurforizzante, serotonina in primis, a favore della sintesi della melatonina, ormone che ha un effetto rilassante ma anche, indirettamente, depressivo. Naturalmente, l?organismo ?? dotato di strutture fisiologiche, sviluppate in millenni di evoluzione, che gli permettono di adattarsi senza troppi ?contraccolpi? sia alle variazioni periodiche nelle ore di luce/buio, sia di clima/temperatura. Parliamo, rispettivamente, del cosiddetto ?orologio biologico?, una rete di neuroni? che si trova alla base del cervello e forma il cosiddetto nucleo soprachiasmatico, e del sistema di termoregolazione, collocato nell?ipotalamo -?, aggiunge il dottor Ascanio Polimeni, specialista in psiconeuroendocrinoimmunologia? e presidente del comitato scientifico dell?Associazione medici italiani antiaging. Dunque, in autunno ? piuttosto comune sentirsi afflitti da una leggera astenia e da una lieve sonnolenza. Una condizione che ? assolutamente fisiologica se contenuta? entro ragionevoli limiti di entit? ed estensione temporale, ovvero se i disagi persistono per circa una-due settimane e? non compromettono? la normale vita quotidiana. ?L?aumento dell?instabilit? umorale e di difficolt? legate ai ritmi sonno-veglia nel periodo che va da settembre all?autunno inoltrato ? imputabile anche a fattori socio-culturali, ovvero all?esigenza di uniformarsi a ritmi stabiliti e scanditi non dall?organismo, bens? dalle esigenze della produttivit? e degli impegni vari?, osserva Oliverio.? In altri termini, l?organismo in questo periodo avrebbe fisiologicamente bisogno di ?rallentare?, di dedicare maggiori ore al riposo notturno, mentre ? lapalissiano che, invece,? per i pi? l?autunno coincida con la ripresa di ritmi lavorativi particolarmente intensi. Una condizione che aumenta il carico di stress il quale, a sua volta,? rende pi? difficile la sincronizzazione biologica ai ritmi autunnali e? accentua i disturbi umorali perch? comporta un eccesso di messaggi chimici ed elettrici che influiscono negativamente su diversi parametri fisiologici, come la pressione sanguigna, il battito cardiaco, il ritmo sonno-veglia.? Fortunatamente, la ?crisi autunnale? nella maggioranza delle persone si autorisolve in tempi relativamente brevi e senza lasciare strascichi degni di nota. E per accelerare questo naturale processo bastano semplici accorgimenti.? Primo fra tutti:? dare all?organismo dei ritmi ben scanditi, per esempio rispettando l?orario dei pasti e quelli in cui si va dormire e ci si risveglia.

UNA CURA ?LUMINOSA?

Per aiutare ?l?orologio biologico? a sincronizzarsi pi? prontamente con i nuovi ritmi stagionali, la miglior cura ? rappresentata dall?esposizione alla luce solare o artificiale ad ampio spettro, poich? la stessa, come ormai noto ai pi?, ha effetti sui neurotrasmettitori, serotonina e melatonina. ?In presenza di luce solare, la ghiandola pineale secerne la serotonina, che oltre a migliorare l?umore, interviene anche nella regolazione del senso di fame e saziet?, mentre in presenza di buio produce melatonina, che, tra l?altro,? accentua? il bisogno di riposo e abbassa il tono dell?umore. Ecco spiegato, semplificando, perch? in autunno l?organismo tende a produrre pi? melatonina che serotonina e, di conseguenza, perch?? esporsi alla luce solare anche nelle stagioni pi? fredde aiuta a riequilibrare il rapporto serotonina-melatonina a favore del primo?, sintetizza il professor Alberto Oliverio. Non tralasciare il ?fattore luce? ? importante anche per la forma fisica (influisce su ormoni e neurotrasmettitori che regolano il metabolismo e il senso di fame-saziet?) e per il buon funzionamento del sistema immunitario, che presto sar? particolarmente impegnato a fronteggiare virus e batteri . Tra l?altro,? ? noto che l?esposizione alla luce solare o artificiale ad ampio spettro sotto controllo medico ? la terapia d?elezione della SAD, Seasonal Affective Disorders, la forma depressiva autunnale-invernale che rappresenta la forma patologica dei disagi stagionali. ?Per le forme comuni e blande di disagio umorale basta una cura ?solare? self help basata su passeggiate all?aperto di almeno? 20-30 minuti al giorno, anche se il cielo ? coperto di nuvole. Oppure, si pu? installare in casa, o nei luoghi di lavoro, le apposite lampade ad ampio spettro e ad ultravioletti, che riproducono la luce solare, alle quali esporsi per una ventina di minuti al giorno. Considerando il fattore cronobiologico, l?ideale sarebbe effettuare la ?cura solare? nelle ore del mattino o del primissimo pomeriggio, quando si registra il picco nel rilascio di serotonina, adrenalina, catecolamine e altri ormoni/neurotrasmettitori ad effetto ricaricante?, suggerisce Polimeni

ULTIMO MARE, PER UN PIENO D?ENERGIA

Fine settembre, inizi ottobre: ? ancora il momento giusto per concedersi qualche week end, o ?una toccata e fuga? al mare. ?Nell?ambiente marino l?irradiazione ? sempre particolarmente intensai, dunque particolarmente adatta per effettuare la ?Cura di luce? e per aiutare la regolazione dei ritmi biologici?, fa notare il dottor Massimo De Bellis, idroclimatologo medico, Universit? di Milano. Che prosegue: ?a fine estate-inizio autunno, tra l?altro, aumentano le brezze? e non c?? lo stress termico: un momento ideale per godere dei benefici dell?aria marina ? utilissima? per le vie respiratorie, in particolare per malattie delle prime vie aeree -, in un contesto rilassante? e, oltre tutto, esente dal smog cittadino. E se le condizioni atmosferiche e climatiche lo permettono, si pu? azzardare anche qualche bagno?. Altro vantaggio non irrilevante: continuare, per quanto possibile, ad esporsi agli agenti climatici marini mantiene allenato il sistema di termoregolazione e aiuta a prevenire le sindromi meteoropatiche, caratterizzate, tra l?altro, da ansia generalizzata, irritabilit?, mal di testa, disturbi gastroenterici? che, tra l?altro, proprio in questo periodo iniziano a manifestarsi con maggiore insistenza. Unici accorgimenti: vestirsi ?a cipolla?, per fronteggiare le possibili intemperanze atmosferiche, e proteggere la pelle esposta dagli UV con un filtro adeguato: non va dimenticato che, sebbene meno ?aggressivi?, gli ultravioletti, in particolare gli UVA (tra i maggiori responsabili del fotoinvecchiamento cutaneo), sono presenti tutto l?anno e con qualsiasi tempo, anche nuvoloso.

?RISINCRONIZZARSI? ANCHE ATTRAVERSO IL CIBO

Nell?ambito di una dieta equilibrata, varia e completa, nella fascia diurna ? utile aumentare leggermente l?assunzione di carboidrati complessi rispetto alle proteine e, al contrario, incrementare lievemente l?apporto di proteine rispetto ai carboidrati la sera. ?L?aumento della glicemia e conseguentemente dell?insulinemia a seguito dell?assunzione di alimenti ricchi di carboidrati, grazie anche alla luce, modifica il rapporto tra alcuni aminoacidi nel sangue a favore del triptofano, precursore della serotonina, che pu? cos? pi? facilmente raggiungere le cellule nervose. Inoltre, se la pasta, il pane o il riso sono integrali si assicura una maggiore ingestione di magnesio, minerale "antifatica", e di vitamina B6. La B6, o piridossina, che a livello cerebrale partecipa alla sintesi della serotonina?, dice Polimeni. La sera, invece, meglio preferire le proteine ?leggere?, provenienti da carni magre, pesci o legumi. ?Contengono buone percentuali di L-triptofano, che di notte favorisce la produzione di melatonina. Naturalmente, per non interferire con il sonno, la sera ? fondamentale fare pasti completi, ma leggeri e mai troppo abbondanti?, sottolinea Polimeni.
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BOX: INTEGRAZIONE DI? MELATONINA SOLO SOTTO CONTROLLO MEDICO

Dalle alterazioni della produzione di melatonina, o meglio, dallo squilibrio tra melatonina e serotonina sembra derivino alcuni casi di insonnia, come quelli da jet lag e da depressione stagionale. Si deve probabilmente anche a questo la relativamente recente diffusione di integratori a base di melatonina, spesso associata ad altre sostanze come zinco,selenio ed hipericum.L?autoprescrizione, per?, ? da evitare, perch? un uso improprio, con dosaggi eccessivi, pu? essere controproducente perch?, tra l?altro, riduce i livelli di cortisolo. ?Se nell?organismo questo ? gi? in difetto, potrebbero innescarsi problemi quali abbassamento del tono dell?umore, stanchezza, crisi ipoglicemiche, ipotensione?, avverte il dottor Polimeni. Quindi s? all?eventuale integratore a base di? melatonina, ma solo con il consenso del proprio medico.


Movimento ?ritmico?

?Tutto ci? che mobilita le risorse psicofisiche, dunque anche e soprattutto l?attivit? fisica moderata e regolare, ? utile per alzare il tono dell?umore e facilitare la sincronizzazione dell?organismo ai ritmi stagionali?, dice il professor Alberto Oliverio. Ovviamente, anche tutte le altre pratiche pi? soft di sport o palestra che sedano lo stress, come le tecniche di rilassamento, sono ottime ?sincronizzatici?. Di pi?: la cronobiologia pu? indirizzare anche nella scelta delle fasce orarie pi? adatte per fare specifiche attivit? sportive, da osservare, per quanto possibile, e compatibilmente con gli impegni ?rigidi?, lavorativi in primis.

???????? La prima parte della giornata? sarebbe pi? adatta per le attivit? di tipo aerobico,

???????? Il pomeriggio ? pi? indicato per le attivit? di tipo anaerobico.

CHE COS?? LA CRONOBIOLOGIA

? assodato che negli organismi viventi diversi fenomeni fisiologici, come la fluttuazione della temperatura corporea, le variazioni della pressione arteriosa, la produzione di ormoni, si ripetono periodicamente, ovvero a intervalli di tempo prevedibili. La cronobiologia si occupa proprio dello studio di queste, e di altre "periodicit?" dell'organismo.

???????? Non tutti i ritmi dell'organismo sono uguali: alcuni, i cosiddetti fenomeni infradiani, si ripetono in periodi pi? o meno lunghi, come i meccanismi che regolano l'ovulazione.Altri, i ritmi circadiani, hanno una cadenza giornaliera, ovvero si ripetono ogni 20-28. E proprio questi ultimi destano particolare interesse dal punto di vista cronobiologico.

???????? Qualche esempio di ritmo circadiano: la produzione di ormoni, alcuni dei quali sono secreti con significative oscillazioni. Oltre ai gi? citati serotonina e melatonina, per esempio, importanti variazioni sono registrati dal Gh, l'ormone della crescita, che ? molto basso al mattino, aumenta verso il pomeriggio inoltrato e raggiunge i massimi livelli nelle prime ore del buio e fino alle 22. Significativi anche i ritmi della temperatura corporea, che fluttua nel corso della giornata con un picco minimo al mattino e massimo la sera; la produzione di insulina, che raggiunge i massimi livelli al mattino, e precisamente tra le 8 e le 12; la pressione arteriosa, la cui punta massima? si verifica tra le 12 e le 14.

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?????????????????????????????????????????????? CLAUDIA BORTOLATO



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17 Ottobre 2007