I cibi delle donne intelligenti-star bene -dicembre 2005

Anno dopo anno, ti sembra che il tuo cervello perda i colpi: fai più
fatica a ricordare le cose, a concentrarti e pensi che ormai la tua
mente non è più fresca e ricettiva come quando eri una ragazzina. Ma seisicura che la colpa sia solo del tempo che passa e non di
un'alimentazione sbagliata?
Anche la più potente macchina a benzina, se le fai il pieno di
gasolio, dopo un po' non riesce più a muoversi. Lo stesso vale per il
tuo cervello. Per girare a pieno ritmo ha bisogno dei nutrienti giusti.
Che si chiamano carboidrati complessi, acido folico, colina, acidi
grassi omega 3, antiossidanti. Sono loro che ti permettono di alimentareal meglio il motore che hai avuto in regalo da mamma e papà.
Puntare tutto sui nutrienti amici, però, non basta. Se vuoi che la
tua macchina non resti in panne, devi tenerla alla larga dai grassi
saturi. «Accusati di mettere a repentaglio la salute del cuore e
delle arterie, questi pericolosi nemici, contenuti principalmente negli alimenti di origine animale, sono dannosissimi anche per il cervello»,afferma il dottor Ascanio Polimeni, psiconeuroendocrinologo e presidente
dell'Amia (Associazione dei medici italiani antiaging).

Poca carne, tante verdure

«Tendono a depositarsi sulle pareti dei vasi sanguigni, ostacolando
l'afflusso di sangue, e quindi di ossigeno, al cervello», spiega il
dottor Polimeni. «Stimolano la liberazione di sostanze dall'azione
infiammatoria (le citochine) e si è visto che proprio l'infiammazione è
una delle cause principali delle malattie neurodegenerative. Si ossidano con facilità, provocando la formazione di quei radicali liberi ritenuti
responsabili dell'invecchiamento di tutte le cellule, comprese quelle
nervose».
Se non vuoi andare incontro a cedimenti intellettuali cerca quindi di
tenerti alla larga da carni rosse, formaggi, burro, salumi. E consuma
invece in grandi quantità i cereali, le verdure a foglia verde, la soia
e il pesce: i veri cibi delle donne intelligenti. Nelle prossime pagine
ne scoprirai tutti i pregi, come cucinarli e anche con che cosa,
eventualmente, sostituirli. Per avere una mente... più brillante che
mai!



Box apertura

Se ti abbuffi il cervello va in tilt

Un pranzo leggero per evitare l'abbiocco. Nel pomeriggio non riesci a
concentrarti? Forse hai mangiato troppo. O hai consumato cibi pesanti.
«Durante la digestione una parte del sangue in circolazione viene
richiamato nello stomaco ed è meno disponibile per il cervello», spiega
la dottoressa Diana Scatozza, medico dietologo. «Ed è ovvio che, più
tempo impiega l'organismo a smaltire il pasto, più la mente è
costretta a lavorare a scartamento ridotto».
l Porzioni piccole di carboidrati. Per rendere al meglio dopo pranzo, a
tavola limitati quindi a una porzione piccola di pasta (70 g) condita
con un sugo semplice (per esempio di verdure), a un trancio di pesce con
insalata verde e a un frutto. «E niente pane», avverte la nostra
esperta. «Perché se esageri con i carboidrati (semplici o complessi che
siano) causi una liberazione massiccia di insulina, che porta a una
caduta del livello di zuccheri nel sangue (ipoglicemia reattiva)
responsabile anch’essa di sonnolenza e appannamento mentale».


FIOCCHI DI MAIS

Al mattino ti danno l'energia per tenere la mente bella sveglia.
Sceglili non zuccherati, ma arricchiti con vitamine e minerali
rima regola, se vuoi che la tua mente funzioni al meglio delle sue
possibilità: non saltare mai la colazione! I nutrizionisti ce lo
ripetono di continuo, ma non vengono troppo ascoltati. Almeno stando a
un recentissimo sondaggio, realizzato da Astra per la provincia di
Rimini, dal quale risulta che il 22 per cento di noi, al mattino, non
mangia assolutamente niente e prende al massimo un caffè.

Se manca il carburante
Inutile poi che ci lamentiamo di cali dell’attenzione e scarsa lucidità
mentale: non sono dovuti a una generica stanchezza, ma alla mancanza di
carburante. «Le cellule del sistema nervoso utilizzano come unica fonte
di energia il glucosio», spiega la dietologa Diana Scatozza. «Nel
cervello cioè solo una piccola riserva di questo zucchero che deve quindi
essere fornito regolarmente con l'alimentazione». Sì, ma cosa mangiare?
«Meglio evitare dolci, merendine e tutti i cibi ricchi di zuccheri
semplici», precisa la dottoressa Scatozza. «Hanno un alto indice
glicemico (vengono cioè digeriti e assimilati in fretta) per cui il loro
effetto si esaurisce subito».

Leggi bene le etichette

Gli alimenti ricchi di carboidrati complessi (come i fiocchi di cereali
non zuccherati, il riso, il pane integrale) hanno invece un indice
glicemico più basso, e rilasciano la loro energia a poco a poco e per
più tempo», aggiunge la nostra esperta. «In più, i cereali sono quasi
sempre arricchiti con vitamine del gruppo B, indispensabili per
utilizzare al meglio gli zuccheri, e con ferro e acido folico, utili per
l'ossigenazione delle cellule. Unico consiglio: prima di acquistarli
leggi con attenzione le informazioni nutrizionali, e dai la preferenza
ai fiocchi che forniscono più carboidrati complessi».

Alternative a colazione

l Pane integrale. Ma anche fette biscottate e cracker, basta che siano
prodotti con farina scura. Così, grazie alla presenza di fibre,
vengono assimilati più lentamente e riescono a fornire energia al
cervello per più tempo. Puoi gustarli con un velo di marmellata o di
miele. Oppure con frutta di stagione: con l’uva sono buonissimi!
l Riso al latte. Ecco come si prepara. Porta all’ebollizione 150 g di
latte diluito con 100 g d’acqua. Aggiungi 30 g di riso e lascia cuocere
per un quarto d’ora. Togli dal fuoco e frulla per pochi secondi, poi
termina la cottura. Versa in una tazza e addolcisci con un cucchiaino di miele. Al super trovi il riso al latte già pronto. Ma controlla che
non contenga troppi zuccheri semplici!
l Porridge. È una specie di pappa di avena, facilissima da preparare.
Versa 30 g di fiocchi in un pentolino con 200 ml di acqua bollente
salata. Mescola, lascia riprendere il bollore, abbassa la fiamma e fai
sobbollire per 3 minuti circa. Spegni il fuoco, copri e lascia riposare
per altri 5 minuti. Il porridge è perfetto con il latte. E secondo lo
studio di un gruppo di psicologi americani, migliora la capacità di
memoria.

RADICCHIO VERDE
La sua marcia in più si chiama acido folico. Indispensabile per lo
sviluppo e il funzionamento del sistema nervoso
o sanno le mamme in attesa: l'acido folico (presente soprattutto nei
vegetali a foglia verde, come il radicchio) è indispensabile per lo
sviluppo del sistema nervoso del bambino. Serve in particolare a evitare
che il piccolo nasca con la spina bifida, una gravissima malformazione.

Più sangue ai neuroni

Ma l'acido folico è fondamentale anche per il corretto funzionamento del
cervello degli adulti. «Insieme alle vitamine B6 e B12 riduce il livello
nel sangue dell’omocisteina», spiega il dottor Ascanio Polimeni,
psiconeuroendocrinologo. «Un accumulo di questa sostanza favorisce la
formazione di placche arteriosclerotiche che possono ostacolare la
corretta ossigenazione cerebrale. Non solo. L'omocisteina innesca anche
tutta una serie di meccanismi infiammatori che danneggiano la
brillantezza dei neuroni». Alcuni studi hanno messo in relazione, in
particolare, un suo eccesso con la riduzione della capacità di memoria.

Verdure sì, ma crude

L'acido folico è presente, oltre che nel radicchio e nelle altre verdure
a foglia verde (come gli spinaci), anche nei legumi, nel lievito di
birra, nel fegato. «È però meglio preferire i cibi vegetali», consiglia
la dietologa Diana Scatozza. «Perché forniscono in più vitamina C e
betacarotene, due sostanze antiossidanti che mantengono le membrane dei

neuroni belle elastiche, proteggendole dall’attacco dei radicali liberi». Unico avvertimento: i vegetali vanno consumati crudi, per evitare che una parte dei loro nutrienti venga distrutta dal calore o si disperda nell'acqua di cottura. E poi perché così richiedono una maggiore masticazione e masticare a lungo, secondo un recentissimo studio inglese, farebbe bene alla memoria! Se non ami l'amaro Spinaci. Tra tutte le verdure a foglia verde sono quelli che, insieme al radicchio, contengono le maggiori quantità di acido folico. Gli spinaci sono ricchi anche di calcio, un minerale importante per la corretta trasmissione degli impulsi nervosi. Oltre che di betacarotene e vitamina C, dall'azione antiossidante. Consumali preferibilmente crudi. l Verza. Non è solo una buona fonte di acido folico. Come tutti i vegetali della famiglia delle crucifere (cavoli e broccoli), contiene anche tantissima vitamina C e un mix di altre sostanze antiossidanti, utilissime per contrastare l'azione dei radicali liberi, che causano l'irrigidimento delle membrane dei neuroni, riducendo le nostre capacità di apprendimento e memoria. l Lievito di birra. È costituito da un insieme di funghi microscopici (miceti) che si trovano nel mosto della birra e sulla buccia di alcuni frutti. Il lievito di birra essiccato contiene acido folico, vitamine del gruppo B, proteine, zuccheri e minerali. È considerato un tonico generale del sistema nervoso e dell'organismo. Provalo a scaglie per insaporire pasta, riso o insalate. SOIA IN OGNI FORMA Ti aiuta a ricordare meglio e ad apprendere in fretta. Grazie alla colina, il componente di un importante neurotrasmettitore e non hai mai trovato un buon motivo per assaggiare la soia (e i suoi derivati) adesso è giunto il momento di ricrederti. Sì, perché questo legume asiatico, ricchissimo di proteine e consigliato a chi non mangia carne e pesce, contiene un nutriente preziosissimo per il cervello: la colina. «Questa sostanza, simile alle vitamine del gruppo B, è il precursore dell'acetilcolina, un neurotrasmettitore che gioca un ruolo di primo piano nei processi di apprendimento e memorizzazione», spiega il dottor Ascanio Polimeni, psiconeuroendocrinologo. Basti pensare che per contrastare i deficit cognitivi nelle persone con problemi di memoria, vengono utilizzati integratori a base di colina. Uno spazzino delle arterie Ma questa sostanza non è importante solo per la corretta trasmissione degli impulsi nervosi. «Un altro suo pregio è quello di mantenere i grassi in soluzione nel sangue», aggiunge la dietologa Diana Scatozza. «In altre parole impedisce che si depositino sulle pareti delle arterie ostacolando la circolazione. La colina riduce anche il livello di colesterolo cattivo Ldl. È quindi utilissima per garantire il regolare afflusso di ossigeno al cervello, in mancanza del quale i neuroni possono subire danni irreparabili». Scegli prodotti bio La colina è presente nei fagioli di soia, nei suoi derivati (come il tofu) e nei germogli. «Quando vai al super o nei negozi di alimentazione naturale non cercare il contenuto di colina sulle etichette nutrizionali (non è mai indicato)», afferma la dottoressa Scatozza. «Accertati invece che si tratti di prodotti biologici certificati: avrai la sicurezza che sono privi di organismi geneticamente modificati e di residui di pesticidi o di altre sostanze chimiche». Al posto di tofu e germogli l Fagioli & Co. Tutti i legumi contengono buone quantità di colina, anche se in quantità decisamente inferiori rispetto alla soia. Inseriscili tutti i giorni nella tua alimentazione, come protagonisti di minestre, contorni, secondi vegetariani. Forniscono anche il ferro, che è indispensabile per la corretta ossigenazione delle cellule, neuroni compresi. l Tuorlo d'uovo. È una buona fonte di colina e di ferro. Ma attenzione, è anche ricco di grassi saturi che, se consumati in eccesso, si depositano sulle pareti delle arterie e ostacolano la corretta circolazione del sangue. Per questo Le Linee Guida dell'Inran (Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione) consigliano di mangiarne non più di 4 alla settimana. l Germe di grano. È ricchissimo di principi nutritivi. Oltre alla colina, contiene la vitamina E, diverse vitamine del gruppo B, il calcio, il ferro... Il germe di grano è presente in tutti i prodotti integrali ma puoi trovarlo anche in fiocchi da mescolare con altri alimenti. Nei negozi di alimenti naturali è disponibile anche come olio, da conservare al fresco e chiuso ermeticamente per non alterarne la qualità. SARDINE E ACCIUGHE Sono ricchissime di grassi omega 3, che proteggono le arterie e ottimizzano la comunicazione tra le cellule nervose orta in tavola il pesce almeno una volta alla settimana e ridurrai di un buon 3 per cento all’anno il declino cognitivo causato dall'età. Lo sostiene uno studio del Rush University Medical Center di Chicago, iniziato nel 1993 e da poco apparso negli Archives of Neurology. Neuroni scattanti A rendere il pesce tanto prezioso sono i famosi omega 3, contenuti soprattutto in sardine, alici, salmone. «Questi particolari grassi polinsaturi rendono le membrane cellulari più elastiche, per cui facilitano la comunicazione tra i neuroni e migliorano la velocità di apprendimento», spiega il dottor Ascanio Polimeni, psiconeuroendocrinologo. «Gli omega 3, inoltre, favoriscono la formazione di eicosanoidi, sostanze simili agli ormoni, che hanno un'azione antinfiammatoria e che sono utilissime per preservare la salute del cervello. Oggi sappiamo con certezza che l'nfiammazione, anche se non dà disturbi precisi, come il dolore o il gonfiore, danneggia i neuroni e riduce, in particolare, la nostra memoria». «Infine ma non meno importante», aggiunge il dottor Polimeni, «gli omega 3 garantiscono la corretta ossigenazione delle cellule nervose perché mantengono le arterie pulite da trigliceridi e colesterolo». Se non ami il pesce Secondo l'Istituto delle Vitamine, tutti i giorni dovremmo assumere 650 mg di omega 3, che puoi trovare in appena 20 g di sardine. Non ami il pesce? O sei vegetariana? «Puoi ricorrere a latte e yogurt fortificati, che trovi al supermercato», suggerisce la dietologa Diana Scatozza. «O consumare i cibi, come l’olio e i semi di lino oppure le noci (vedi colonnino a sinistra), che contengono l'acido alfalinoleico, precursore degli omega 3». Se sei vegetariana Olio di lino. È la migliore fonte vegetale di omega 3. Un cucchiaio ne fornisce ben 6,6 g, più di 150 g di sardine in scatola in salamoia (5,5 g) e di 150 g di salmone atlantico (5,6 g). L'olio di lino si acquista nei negozi di alimenti naturali. Va usato esclusivamente a crudo (per condire insalate, pasta o riso) e conservato in frigo, al riparo dalla luce, dal calore e dall'aria. l Semi di lino. Come l'olio, li trovi nei negozi di alimenti naturali. Prima di aggiungerli alle insalate o alle minetre, devi frantumarli con un frullatore o un macinacaffè, altrimenti non vengono digeriti. Un cucchiaio fornisce 1,6 g di omega 3. Attenta però a non superare i 4 al giorno: i semi crudi, infatti, contengono sostanze che possono ostacolare l'utilizzo dello iodio. lNoci. Tra tutta la frutta secca, le noci sono quelle che contengono le maggiori quantità di omega 3 (1,3 g ogni 20 g di gherigli). E anche quelle che hanno il rapporto più bilanciato tra omega 3 e omega 6 (un eccesso di questi ultimi grassi può infatti incidere negativamente sul livello di omega 3). Ricorda però che le noci sono molto energetiche. Con appena 20 g incameri ben 116 cal.