LE DIETE?
ORMAI SONO SOLO UN PESO ADESSO LA PAROLA D’ORDINE È “ANTIAGE”,L’ALIMENTAZIONE CONTROLLATA CHEFARINGIOVANIRE (E SENZA AFFAMARCI)
Oprah Winfrey è la donna più popolare d’America.
Ha 54 anni, è ricchissima, influente, bella, ma...
non riesce a dimagrire in maniera definitiva. Tanto che,
pochi giorni fa, ha dichiarato: nella vita ho vinto tante
battaglie, ma quella per perdere peso non la vincerò
mai. Se anche voi siete tra quelle pronte a gettare le armi,
aspettate, perché ormai i medici di tutto il mondo
hanno cambiato rotta. Non più (solo) mangiare meno
per stare meglio, ma mangiare meglio per vivere di più.
La ricerca ci dice che i nostri geni sono pronti a portarci
fino ai 122 anni e che a tavola possiamo mantenere
giovani muscoli e cervello, persino cancellare le rughe,
come assicura il “guru” americano della giovinezza
Nicholas Perricone. Nel suo ultimo libro, Antiaging per
il viso e per la mente (Sperling & Kupfer), il dottore
spiega che, per conservare la pelle liscia, bisogna prima
di tutto evitare i cibi che provocano la “glicazione”, processo
biologico in cui è coinvolto il glucosio che diminuisce
l’elasticità cutanea. Principali imputati, zucchero,
dolci, prodotti da forno, patatine e gallette di riso soffiato.
Tutti da dimenticare, come anche i cibi lavorati industrialmente.
Una raccomandazione condivisa dai
maggiori esperti di medicina antiaging: «Insieme a carne
rossa, insaccati e formaggi, i carboidrati raffinati accelerano
l’ossidazione, la formazione dei radicali liberi, che
porta all’invecchiamento cellulare di tutto l’organismo.
Un fenomeno che inizia fin da giovani, verso i 35 anni»,
spiega Ascanio Polimeni, neuroendocrinoimmunologo
membro della World society of antiaging medicine e autore,
con Vincent C. Giampapa, del saggio Il fattore genetico.
Il programma personalizzato per mantenerti
giovane in base al tuo Dna (Sperling & Kupfer). Il suo
consiglio? «Bisogna tornare a una dieta “paleolitica”,
naturale e poco elaborata».
Nutriceutica contro il tempo
Un menu antinvecchiamento può persino prevenire e
combattere i tumori. È questa la sfida maggiore della nutriceutica,
settore della medicina che studia gli effetti terapeutici
della dieta sul nostro organismo e a cui si devela scoperta di diverse sostanze antiage presenti negli alimenti.
«I primi studi hanno evidenziato che, in alcuni
paesi del mondo - in Giappone e in certe aree del
Mediterraneo - ci si ammalava meno», spiega Adriana
Albini, responsabile della ricerca oncologica dell’istituto
scientifico MultiMedica. «In generale, gli italiani sono
messi bene. Anche gli ultimi dati pubblicati confermano
che qui l’aspettativa di vita è superiore alla media europea
». Merito della tanto decantata dieta mediterranea?
In parte. «Gli ingredienti che fanno la differenza sono
olio d’oliva, verdure, frutta, pesce e fibre. Molti cibi della
nostra cucina, poi, sono ricchi di nutrienti antinfiammatori
e antiossidanti. Inoltre, gli studi molecolari hanno
rivelato che certe sostanze come gli isoflavoni di tè, vino
rosso, birra e cacao, proteggono da certi tipi di tumore».
Alimenti con superpoteri
Insomma, bisogna mangiare antiossidanti. «La maggior
quantità di queste sostanze si trova nella frutta e nella
verdura», dice Licia Colombo, medico dietologo. E qui
parte la lunga lista dei prodotti allunga-vita: «Nei vegetali
di color arancione e verde scuro ci sono i carotenoidi:
pigmenti che proteggono il sistema immunitario, riparano
il dna e bloccano le sostanze cancerogene. Inoltre, il
beta-carotene contenuto in carote, zucca, albicocche e
pesche è precursore della vitamina A, indispensabile per
la salute della pelle e degli occhi. Le stesse doti del pomodoro,
anche in salsa: è una fonte di licopene che protegge
la membrana cellulare dallo stress ossidativo.
Broccoli, cavolfiori, cavoli e verze sono, invece,
ricchi di isotiocianati, dalla provata azione
antitumorale. Come i terpeni, essenze oleose
della buccia di arance e limoni. Anche il tè verde
aiuta a prevenire il cancro, grazie a flavonoidi
e catechine. Queste ultime si trovano anche
nel cioccolato fondente (con almeno il 60% di
cacao), nell’uva scura e nel vino rosso e nei frutti
blu (mirtilli, ribes). Tra i legumi, la soia e i suoi
derivati assicurano genisteina, un fitoestrogeno
utile in menopausa e benefico per la pelle.
Quanto ai cereali, la crusca di frumento apporta
acido fenolico ad alto potere antiossidante.
Infine, il pesce azzurro (salmone, tonno, sgombro,
pesce spada, alici) è ricco di acidi Omega 3
importantissimi in una dieta di lunga vita: sono
antinfiammatori e riducono il rischio di malattie
cardiovascolari». E perché nelle diete ci sono
sempre le noci? «Perché sono una miniera di vitamina
E, come l’olio extravergine d’oliva: allungano
la vita e rigenerano la pelle», dice l’esperta.
Meno calorie, più anni
Mettere a tavola questi “superalimenti”, però, non basta.
«Bisogna anche tenere sotto controllo le calorie. Il
sovrappeso, specie localizzato sulla pancia, non è solo
un fattore di rischio per diabete e malattie cardiovascolari:
fa invecchiare prima», avverte Albini. Ma un regime
light non è anche automaticamente antiage. «Dimagrire
troppo è uno stress e può portare a carenze nutrizionali.
Una dieta ipocalorica deve avere sempre una durata,
mentre un’alimentazione antietà può diventare un’abitudine
», risponde Colombo. Ma qual è il fabbisogno
energetico giornaliero per vivere bene a lungo? «A meno
che non ci siano particolari esigenze, una donna adulta
ha bisogno di 1600 calorie, un uomo di 2000». Quanto
alle percentuali dei vari alimenti, gli esperti non concordano.
C’è chi consiglia di aumentare le proteine a svantaggio
dei carboidrati. «Ma, se si vuole un effetto antietà
efficace, bisogna puntare su un menu bilanciato», dice
Colombo. «Cinque porzioni al giorno tra frutta e verdura
di stagione, variandone i colori. Una porzione di pasta,
riso o pane integrali a pranzo e a cena, pesce e un
mix di cereali e legumi tre volte la settimana, carne
bianca due volte, carne rossa e uova una».
Superspremute e pomodori viola
La tavola del futuro prossimo? Potrebbe riservarci molte
sorprese. Gli isoflavoni di frutta e verdura sono al centro
di studi che potrebbero regalarci nuovi superalimenti,
più terapeutici di una medicina. «Le piante producono
una gran quantità di molecole preziose: il nostro
obiettivo è sfruttarne al massimo i benefici per prevenire
il cancro e aumentare la qualità della vita», spiega
Marco Giorgio dell’Istituto europeo di oncologia (Ieo) di
Umberto Veronesi, tra gli autori della sperimentazione
del “pomodoro viola anticancro”, i cui primi risultati sono
stati pubblicati di recente sulla rivista scientifica
Nature Biotechnology. Si tratta di un pomodoro arricchito
di antocianine, pigmenti purpurei antiossidanti,
prodotti dai geni della bocca di leone, che si sta rivelando
efficace nel rallentare i processi tumorali. «In tre-cinque
anni saremo pronti a provarlo sull’uomo», assicura
lo studioso. Un grande risultato che tocca un tema delicato,
quello delle modificazioni genetiche. «Ma non c’è
differenza tra una pianta selezionata da secoli e una
Ogm, tranne che, per ottenere la seconda, ci vuole meno
tempo», argomenta Giorgio. «Un altro frutto su cui
stiamo lavorando è l’arancia rossa di Sicilia, naturalmente
ricca di antocianine. Qui la sfida è produrre un
superconcentrato di nutrienti: mezzo bicchiere di succo
con gli stessi benefici di 50 litri di spremuta».
IL MENU’ DELLA LUNGA VITA
LUNEDÌ
•PRANZO: RISO INTEGRALE (70 GR)
CON BROCCOLI AL VAPORE E OLIO
EXTRAVERGINE D’OLIVA, INSALATA
MISTA, UN FRUTTO, DUE NOCI.
•CENA: FARRO E LENTICCHIE CON
OLIO E PARMIGIANO (UN CUCCHIAIO),
SPINACI SCOTTATI, UNA MELA.
MARTEDÌ
•PRANZO: SALMONE AL CARTOCCIO
(200 GR), FAGIOLINI E CAROTE AL
VAPORE CON OLIO, UN PANINO
INTEGRALE (60 GR), UN FRUTTO.
•CENA: RISO INTEGRALE E SOIA, UN
PIATTO DI BIETOLE CON OLIO, UN
FRUTTO, UN QUADRATINO DI
CIOCCOLATO FONDENTE.
MERCOLEDÌ
•PRANZO: PASTA INTEGRALE (80 G)
CON SALSA DI POMODORO,
CAVOLFIORE AL VAPORE, UN FRUTTO
DI STAGIONE.
•CENA: PETTO DI POLLO AL CURRY
(150 GR), MIX DI VERDURE AL VAPORE
CONDITE CON OLIO, UN PANINO
INTEGRALE (60 GR), UN FRUTTO.
GIOVEDÌ
•PRANZO: INSALATA CON TONNO AL
VAPORE (100 GR), CONDITA CON
OLIO, UN PANINO INTEGRALE (60 GR),
UN FRUTTO DI STAGIONE.
•CENA: ZUPPA DI AVENA E CECI CON
OLIO E PARMIGIANO, INSALATA DI
GERMOGLI, UN FRUTTO, UN
QUADRATINO DI FONDENTE.
VENERDÌ
•PRANZO: PASTA INTEGRALE (80 GR)
CON SUGO DI VERDURE AL VAPORE
CONDITE CON OLIO, CAVOLINI DI
BRUXELLES AL VAPORE, UN FRUTTO
DI STAGIONE, DUE NOCI.
•CENA: SGOMBRO AL CARTOCCIO
(200 GR), BIETOLE AL VAPORE
CONDITE CON OLIO, UN PANINO
INTEGRALE (60 GR), UN FRUTTO DI
STAGIONE, UNA NOCE.
SABATO
•PRANZO: TACCHINO ALLA PIASTRA
(150 GR) CON ERBE AROMATICHE,
INSALATA MISTA, UN PANINO
INTEGRALE (60 GR), UNA COPPA DI
FRUTTI DI BOSCO.
•CENA: ZUPPA D’ORZO E LENTICCHIE
ROSSE CON OLIO, ZUCCHINE AL
VAPORE CON LIMONE, UN FRUTTO DI
STAGIONE, UN QUADRATINO DI
CIOCCOLATO FONDENTE.
DOMENICA
•PRANZO: PESCE SPADA (200 GR) ALLA
PIASTRA CON ERBE AROMATICHE,
INSALATA MISTA, UN PANINO
INTEGRALE (60 GR), UNA BANANA.
•CENA: DUE UOVA ALLA COQUE,
FAGIOLINI E CAROTE AL VAPORE CON
OLIO DI OLIVA, UN PANINO
INTEGRALE (60 GR), UNA MELA.
TUTTI I GIORNI
PRIMA COLAZIONE: UNA TAZZA DI
LATTE PARZIALMENTE SCREMATO (O
UNO YOGURT BIANCO MAGRO), UN
PUGNO DI MUESLI CON CEREALI
INTEGRALI E SEMI DI LINO E
GIRASOLE (O DUE FETTE BISCOTTATE
INTEGRALI), UN TÈ VERDE CON UN
CUCCHIAINO DI MIELE E UNA
SPREMUTA DI ARANCIA ROSSA.
SPUNTINI: UNO LA MATTINA E UNA
MERENDA IL POMERIGGIO.
SCEGLIETE TRA UNA TAZZA DI TÈ
VERDE OPPURE UN FRUTTO DI
STAGIONE O UN BICCHIERE DI SUCCO
DI MIRTILLO.
REGOLE GENERALI: DA BERE UN
LITRO E MEZZO DI ACQUA, UN
BICCHIERE DI VINO ROSSO O DI
BIRRA. L’UNICO CONDIMENTO
CONCESSO È L’OLIO EXTRAVERGINE
D’OLIVA (DUE CUCCHIAI AL GIORNO),
MAI BURRO E, SOPRATTUTTO,
MARGARINA (HA GRASSI IDROGENATI
CHE FANNO MALE ALLA SALUTE).
DA RIDURRE: IL SALE DA CUCINA E I
DADI. MOLTO MEGLIO INSAPORIRE
CON LE SPEZIE: SONO RICCHE DI
ANTIOSSIDANTI.
CUOCETE POCO: LA COTTURA
DIMINUISCE L’APPORTO
NUTRIZIONALE DEI CIBI: L’IDEALE
SAREBBE POTERLI SCEGLIERE
BIOLOGICI E CONSUMARLI CRUDI O -
AL MASSIMO - COTTI AL VAPORE.
IN ALTERNATIVA CARTOCCIO E
MICROONDE.
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