Endocrino-Immunologia

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Ormoni e benessere psicofisico


ORMONI E BENESSERE PSICOFISICO

Servizio di Ida Macchi

Pelle luminosa, silhouette invidiabile, cuore e ossatura inossidabili, ciclo puntuale, umore al top: è anche questione di ormoni. Nel tuo organismo ne circola un vero e proprio pull (ben 50, dicono gli esperti) e dall’ equilibrio di queste sostanze dipende il tuo benessere. Gli ormoni, infatti, sono prodotti da diverse ghiandole ( pancreas, tiroide, ovaio, per esempio) ed influenzano tutte le funzioni del tuo corpo: il sonno, la fame, la tua voglia di fare l’amore, la velocità con cui bruci ciò che mangi, la possibilità di mettere in cantiere un bebè. Sono anche l’ago biologico del tuo umore perché, una volta in circolo, questi messaggeri chimici agiscono sugli organi, ma anche su certe aree del cervello come l’ipotalamo e il sistema limbico, responsabile delle emozioni e delle tue reazioni più viscerali. Risultato: possono farti sentire psichicamente al top, oppure colorare di grigio il tuo stato d’animo.
Se vuoi conoscere meglio i loro segreti, eccoti perciò una mini guida dove troverai anche qualche trucco per mantenere a punto il tuo quadro ormonale.

FSH E LH.
Prodotti dall’ipofisi ( una ghiandola situata alla base del cranio), regolano le funzioni dell’ovaio e sono i direttori d’orchestra del tuo ciclo. L’Fsh agisce nel primo arco del mese e stimola lo sviluppo del follicolo ovarico. L’Lh, invece, ne provoca la rottura, liberando l’ovulo ormai maturo, pronto per la fecondazione. I due ormoni ipofisari, quindi, sono responsabili della tua fertilità e della regolare cadenza delle mestruazioni.

La dritta. “Occhio al tuo peso corporeo”, sottolinea Rossella Nappi, ricercatrice presso l'Unità di endocrinologia ginecologica e della menopausa IRCSS- Università di Pavia. “Fsh e l’Lh sono ormoni liposolubili e si sciolgono nel grasso: se hai qualche rotolino di troppo rischiano di essere assorbiti dalla ciccia a scapito dell’ovaio e il ciclo va in tilt”. Il segreto per garantire un perfetto assetto ormonale? Mantenerti in peso forma, sforando eventualmente solo di 2 o 3 chili. Per raggiungere l’obiettivo, segui una dieta povera di grassi animali, zuccheri, alcol e caffè e ricca di carni bianche, pesce, uova, legumi, frutta, verdura e carboidrati complessi (riso, pasta, per esempio). Attenzione, invece, all’eccessiva magrezza: se rincorri un linea filiforme, il tuo ciclo rischia ugualmente di diventare ballerino. Per un complesso gioco ormonale, l’ovulazione salta, la mestruazione diventa irregolare o diserta il suo appuntamento mensile, provocando una battuta d’arresto della tua fertilità. Per non correre rischi, ricorda che devi mantenere una percentuale di grasso (e quindi di ciccia) compresa tra il 17 e il 25 per cento del tuo peso.

OSSITOCINA.
Prodotto dall’ipofisi anteriore, dà il via alle contrazioni uterine del travaglio, permettendo al bebè di venire alla luce. Poi, stimola la secrezione del latte di mamma durante le poppate e nello stesso tempo funziona da motore biologico dell’amore: agisce sui circuiti delle emozioni stimolando l’attaccamento ed è il cemento naturale della relazione mamma- bebè. Stessa funzione anche nel rapporto con il partner dove funziona da collante biologico di coppia: va alle stelle durante l’orgasmo facendo da carburante al piacere , ma nello stesso tempo rende anche più solido il legame affettivo con il tuo lui. Un ulteriore punto a favore dell’ormone: aumenta la socialità e ti rende più generosa nei confronti degli altri. Secondo una recente una ricerca internazionale britannico-svedese, pubblicata sul Journal of Neuroscience, aumenta la tua empatia e la tua capacità di calarti nei panni degli altri.

La dritta. Fai l’amore: i giochi sotto le lenzuola ne incrementano la produzione di ossitocina. Nello stesso tempo, stimolano anche la produzione di dopamina, nuerotrasmettitore della ricompensa. Risultato: dopo aver fatto sesso, ti senti euforica, soddisfatta, paga e piena di gioia, come se avessi vinto ad una lotteria. Insomma, il tuo umore ha una sferzata di vitalità. Se vuoi garantirti una dose extra di ossitocina e render ancor più solida la relazione con il tuo lui, però, non dimenticarti del potere delle carezze, del massaggio erotico e di ogni contatto sensoriale: quando sfiori la pelle del tuo partner l’ormone dell’attaccamento ha una insospettabile impennata e tu ti senti “tutta sua”.

TESTOSTERONE.
Prodotto dall’ovaio e dal surrene, è l’ ormone che aumenta l’energia, la grinta e la lucidità con cui affronti la vita. “E poi, dà carburante al tuo desiderio”, sottolinea Alessandra Graziottin, direttore del Centro di Ginecologia e Sessuologia Medica dell’ Ospedale San Raffaele Resnati di Milano. “E’ implicato nel dar vita alle fantasie sessuali, ma anche ai cosiddetti sexual dreams , sogni sessuali che affiorano nella tua mente anche se non sei sotto le lenzuola con il tuo lui e stai facendo tutt’altro. Durante i giochi erotici, invece, aumenta l’eccitabilità dei capezzoli e della clitoride, accelera i tempi per raggiungere l’orgasmo e aumenta il piacere. Il testosterone è anche amico del tuoi muscoli: li rende tonici e contribuisce a farti mantenere una silhouette giovane, evitando accumuli di ciccia sul punto vita e sull’addome. In sinergia con gli estrogeni, stimola le ghiandole sudoripare e sebacee a produrre feromoni, le sostanze che producono il caratteristico “profumo di donna”, una carta vincente della tua seduzione”

La dritta. Metti spesso in tavola piselli ,fagioli, cereali integrali, cane, pesce e frutta secca (pinoli, arachidi, mandorle): sono ricchi di niacina (vitamina B3) che partecipa alla produzione di testosterone. Utile anche l’attività fisica regolare, aerobica: bici, nuoto, jogging , ballo, per esempio, da effettuare a media intensità per evitare l’entrata in gioco degli ormoni dello stress. Non dimenticare inoltre che oggi esiste anche un cerotto che, applicato sulla pelle, rilascia l’ormone. “Non si tratta di un Viagra Rosa”, sottolinea Alessandra Graziottin. “E’ il primo farmaco approvato per le donne con calo del desiderio associato a disagio, disturbo che colpisce almeno la metà delle donne con menopausa chirurgica, ovvero che subiscono l'asportazione delle ovaie: in Italia sono oltre un milione, di cui 100mila con un'età compresa tra i 35 e i 40 anni. Entro pochi giorni dall'intervento, il testosterone si riduce anche del 50%: il cerottino, però, fornisce loro l’ormone mancante, evitando che la libido e quel tanto di sana aggressività, vadano in scacco”.

CORTISOLO.
Prodotto dalle ghiandole surrenali, è l’ormone dell’azione. La sua secrezione è più alta di prima mattina, quando ti dà la sveglia e la sferzata necessaria per metterti in pista. Il cortisolo, però, è anche l’ormone dello stress e, se sei vivi perennemente sul filo del rasoio, la sua produzione va alle stelle: con tutti i danni che ne derivano. “ Quando è troppo, usura l’organismo perché lo mantiene sempre con i motori accessi e in uno stato di continuo allarme”, sottolinea Rossella Nappi. “Risultato: processi di invecchiamento accelerati, memoria in scacco, ossa rosicchiate perchè perdono calcio, maggior rischi di rimanere preda delle infezioni perché il sistema immunitario diventa meno reattivo. Anche la linea è a rischio: il cortisolo è un ormone diabetogeno che altera i ritmi della fame e ti porta ad accumulare rotolini di grasso. Se la sua produzione è eccessiva, anche la secrezione di adrenalina va a mille. Risultato: complice il neurotrasmettitore, cuore e circolazione vanno sotto pressione , lasciandoti in balia di batticuori, inaspettate sudorazioni, ansia e innalzamenti della pressione.

La dritta. Non saltare i pasti, elimina caffè e alcolici e non far troppo spesso le ore piccole: il sonno regolare è quanto di meglio per evitare i picchi di cortisolo. Se però fai fatica ad addormentarti, prima di andare a letto fai questo esercizio di rilassamento che ti aiuta a smaltire l’ormone dello stress: stenditi a terra, prendi coscienza di tutte le parti del tuo corpo, chiudi gli occhi e respira profondamente. Poi, immagina che ad ogni espirazione elimini un fumo nero in cui sono disciolti tutti i tuoi cattivi pensieri e le tue tensioni. Un ulteriore trucco per mandare in scacco il cortisolo: masticare chewing gum. Stando ad una recentissima ricerca della Swinburne University di Melbourne masticare la gomma riduce livelli dell’ormone dello stress presenti nella saliva del 12-16%. Di conseguenza riduce anche l’ansia.

ESTROGENI.
Prodotti dall’ovaio, sono gli ormoni della femminilità che, insieme al progesterone, cadenzano l’ovulazione. Oltre a garantire la tua fertilità e ad assicurati una perfetta lubrificazione vaginale, però, gli estrogeni sono amici delle tue ossa (contrastano l’osteoporosi) e della memoria: attivano la produzione di acetilcolina, sostanza che ti aiuta a fissare i ricordi. Sono anche alleati del cuore e della circolazione. Innalzano le quote di colesterolo buono e, stando ad un recentissimo studio dell’Università di Padova, aumentano la quota di alcune cellule staminali presenti nel tuo midollo osseo che sono in grado di riparare i danni delle pareti delle arterie. Risultato: riducono i rischi di malattie cardiovascolari. Influiscono anche su idratazione, tonicità ed elasticità della pelle e, insieme a progesterone e testosterone, controllano l'attività delle ghiandole sebacee, facendo terra bruciata all’acne. Inoltre, sono l’insospettabile ago della bilancia del tuo benessere psichico: dal loro equilibrio, dipende la secrezione della serotonina, neurotrasmettitore del relax e del buon umore che ti mette al riparo dalla depressione e dall’ansia. Non solo: gli estrogeni modulano anche la produzione di endorfine, altre molecole del benessere che funzionano come una droga personale. Sono più potenti della morfina e degli oppiacei e ti rendono più resistente al dolore, regalandoti uno stato di piacere.
La dritta. Non fare mai diete drastiche: l’organismo sintetizza gli ormoni femminili proprio a partire dal grasso corporeo e, se la ciccia è poca, rischi di andarne a corto. Se vuoi calare di peso, “accontentati” di perdere ½-1 chilo la settimana, ricordando di non far mai scendere troppo l’ago della bilancia. Per garantire l’ovulazione il tuo peso non deve essere inferiore al numero che ottieni sottraendo 110 dalla tua altezza, espressa in centimetri. “Se sei alla vigilia della menopausa, invece, metti spesso in tavola soia, salvia, te verde e legumi”, suggerisce Rossella Nappi. “Questi alimenti sono ricchi di fito-estrogeni, sostanze che rincalzano le quote di ormoni femminili che il tuo ovaio stenta a produrre. Se la fine della vita fertile ti procura disturbi ( vampate di calore, ansia, secchezza vaginale), ricorda però che puoi effettuare anche la terapia ormonale sostitutiva: breve e con progesterone naturale”.


PROGESTERONE.
Viene prodotto nel secondo arco del ciclo dal corpo luteo, ovvero da quel che rimane del follicolo, dopo che ha rilasciato l’uovo. Il suo compito: far aumentare di spessore il tessuto che tappezza la parete interna dell’utero ( l’endometrio) per permettere l’annidamento dell’ovulo fecondato e garantire il proseguimento della gravidanza. Se la fecondazione non avviene, però. il progesterone cala progressivamente , la mucosa dell’utero si sfalda e prende il via la mestruazione. Il progesterone, però, agisce anche sul tuo umore: ti rende più calma, ma a volte anche con uno stato d’animo un po’ abbacchiato e una punta di tristezza. Le sue fluttuazioni, infatti, sono tra le prime responsabili della sindrome premestruale, una serie di disturbi legati a mini squilibri degli ormoni che regolano il tuo ciclo. Riducono anche la produzione della serotonina, lasciandoti preda di ansia, irritabilità, batticuore e nervosismo.
La dritta. “A partire dalla metà del ciclo, metti in tavola cereali integrali, vegetali a foglia verde, acque minerali, germe di grano e soia”, consiglia Ascanio Polimeni,specialista in psiconeuroimmunoendocrinologia e membro dell' International Hormone Society. “Contengono tanto magnesio, benefico per il sistema nervoso. Consuma con maggior frequenza anche pollo, pesce (soprattutto salmone) e spinaci: sono ricchi di vitamina B6 la cui carenza provoca tensione, irritabilità , insonnia, nervosismo e incapacità di concentrazione. E ancora: fai un pieno di triptofano (una proteina che facilita la formazione di serotonina), mangiando pasta e farinacei come le patate. Infine, se vuoi dare una sferzata benefica al tuo umore, concediti un goloso quadratino di cioccolato fondente:

MELATONINA. E’ prodotta da una ghiandolina (la pineale) posta al centro del cervello ed è chiamato l’ormone della notte perché regola i ritmi sonno- veglia. La sua produzione è sincronizzata sulla naturale alternanza del giorno e della notte , momento in cui la sua secrezione si incrementa spontaneamente, per farti scivolare più facilmente tra le braccia di Morfeo. La sua produzione, invece, va in tilt durante i lunghi viaggi aerei che ti portano rapidamente a cambiare fuso orario, lasciandoti in preda alla cosiddetta sindrome da jet leg, caratterizzata da sonnolenza diurna, difficoltà ad addormentarti , risvegli precoci durante la notte, difficoltà di concentrazione, di appetito, anticipo o ritardo nell'arrivo delle mestruazioni, stipsi ostinata e , soprattutto, malessere generalizzato.

La dritta. “Per favorire la produzione dell’ormone, sincronizzati con la naturale alternanza del giorno e della notte: non fare cronicamente le ore piccole e cerca di andare a letto sempre alla stessa ora”, sottolinea Acanto Polimeni. “Se invece soffri d’insonnia senza motivi evidenti ( stress, tensioni che ti tolgono il sonno, per esempio) dai manforte alla melatonina, dormendo al buio completo, evitando che la luce filtri in camera anche di primo mattino. Inoltre, a cena arricchisci il tuo menù di spinaci, cetriolo, kiwi, banane e noci: sono buone fonti naturali del prezioso ormone. Per mettere alle strette la sindrome da jet – leg, invece, ricorri ad integratori a base di melatonina. Le dosi ideali: una compressa da 3 milligrammi da prendere nelle due notti precedenti l’imbarco (due ore prima di andare a dormire.) e una nelle prime 2-4 notti dopo l’arrivo a destinazione.

INSULINA.
Viene prodotta dal pancreas ed è l’ormone che regola il corretto utilizzo degli zuccheri da parte dei tessuti, garantendoti così l’energia utile per vivere. Se però mangi male, o se i recettori dell’ormone non sono del tutto efficienti , la tua glicemia rischia di avere brusche fluttuazioni. Risultato: gli zuccheri crollano bruscamente e tu ti senti improvvisamente priva di forze, con la vista annebbiata, un senso di nausea o le vertigini. Rischi in agguato anche se sei troppo golosa e ti muovi poco: per bruciare quello che mangi, l’organismo è obbligato a produrre l’ormone a go go e in agguato c’è l’insulino resistenza, anticamera del diabete di tipo 2.

La dritta. Per mantenere sempre stabile la risposta dell’insulina, suddividi la tua alimentazione nei 5 pasti canonici, non mangiare di corsa e mastica lentamente. Inoltre, metti spesso in tavola orzo, farro, riso, pasta e pane integrali: ricchi di fibre, permettono un assorbimento più lento degli zuccheri ed evitano fluttuazioni dell’ormone. Consuma liberamente frutta e verdura di tutti i tipi e presta un occhio di riguardo ai legumi: piselli, fagioli , lenticchie e fave sono quanto di meglio per garantirti energia senza rischiosi carichi di zuccheri. Considera invece i dolci come uno strappo alla regola e un premio. Non consumarli però mai da soli, a stomaco vuoto: mandano l’insulina alle stelle.

ORMONI TIROIDEI.
Sono prodotti dalla tiroide, una ghiandolina posta alla base del collo, e sono subito chianti in causa quando si ingrassa o si dimagrisce senza un motivo apparente. In realtà, gli ormoni tiroidei non sovraintendono solo il metabolismo perché il loro equilibrio garantisce il rinnovamento delle cellule ossee, la contrazione e la frequenza del battito del cuore, la demolizione dei grassi e del colesterolo, la crescita di ciglia e capelli, la produzione di proteine, il ciclo femminile, l'idratazione della pelle, il mantenimento della temperatura corporea e il tono dell’umore. Se la tiroide lavora a scartamento ridotto ( ipotiroidismo) o lo fa in eccesso ( ipertiroidismo), spesso sono proprio i cambiamenti d’umore a funzionare da campanelli d’allarme: stando ad uno studio dell'università del North Carolina, le donne colpite da ipotiroidismo soffrono 3 volte di più rispetto al resto della popolazione femminile di forme di depressione lieve o di attacchi di panico. Oppure hanno un ciclo che diventa improvvisamente ballerino.

La dritta. Metti in tavola 3- 4 porzioni pesce ( soprattutto merluzzo, dentice, sogliola, crostacei o molluschi) la settimana: sono una fonte insostituibile di iodio, sostanza che migliora il lavoro della tiroide. Concediti anche una paio di dosi di formaggio grana e due uova la settimana: ti forniscono tirosina, aminoacido essenziale per la formazione degli ormoni tiroidei. Non eccedere invece nel consumo di cavolfiore,cavolo verza, cavolini di Bruxelles,broccoli,rape,crescione e senape: contengono tiocianati,sostanze che inibiscono la captazione dello iodio da parte della tiroide.

PROLATTINA.
E’ un ormone prodotto dall’ipofisi che dopo la nascita del bebè innesca la montata lattea. Se si innalza troppo, però, è in grado di far saltare il ciclo
Qui dovrei aggiungere qualcosa …….

LEPTINA
Viene prodotto dal tessuto adiposo ed è in grado di regolare il senso si sazietà, evitando abbuffate. Non solo: regola anche la termogenesi adattativa, meccanismo attraverso cui il tuo organismo smaltisce i grassi di deposito di troppo, mantenendoti sempre in peso forma. Non solo:la leptina agisce anche a termometro della ciccia ed entra in funzione soprattutto prima di una la gravidanza: informa i centri dell’ipotalamo se le tue scorte di grasso sono più o meno sufficienti per far fronte ad una gravidanza. Se sono scarse, per un meccanismo di feed back, l’ovulazione salta.

La dritta. Non saltare i pasti: i regimi alimentari troppo restrittivi bloccano la produzione di leptina e mandano in fumo la sua azione antiobesità. In assenza dell’ormone, infatti, entra in funzione il neuropeptide Y. Prodotto dal cervello, è il primo responsabile della cosiddetta fame compulsiva che ti spinge alle grandi abbuffate (soprattutto di dolci e carboidrati). Inoltre, è anche quello che obbliga il tuo organismo a produrre più insulina e la linea ne fa le spese perché sono responsabili anche degli accumuli di ciccia.


BOX: VIVA IL SOLE e LE PASSEGGIATE
Al sole, tutti i giorni, per almeno 20 minuti, anche nella brutta stagione: è un trucco per tenere in forma tutte le tue ghiandole. “Gli ultravioletti vengono assorbiti attraverso le pupille e le iniezioni di luce naturale fanno funzionare meglio surrene, ovaio e pancreas”, sottolinea Ascanio Polimeni. “Non solo: innalzano la produzione di serotonina e cadenzano meglio quella della melatonina. Per dare una sferzata a tutto il tuo quadro ormonale, cammina anche a passo sostenuto ogni giorno, per almeno 30 minuti, imparando però a contare i passi: facendone 120 al minuto, raggiungi una velocità pari a 5 chilometri l’ora che è quella ideale. “Con questa andatura, il tuo organismo produce una maggior quantità di beta endorfine che ti danno un senso di benessere e una leggera euforia”, spiega Polimeni. “E poi, salgono serotonina, Gh (l’ormone della crescita) e Dheas, ormone che ti rende più forte , che migliora l'elasticità della pelle e che serve al tuo organismo anche per la sintesi di testosterone”.





15 Ottobre 2008