OGNI COSA A SUO TEMPO
Se facciamo una cosa alle 7 del mattino é lo stesso che farla alle 3 del pomeriggio o alle undici di sera? Secondo la cronobiologia esistono delle ore propizie per ogni attività. Impariamo quindi a sfruttare meglio il nostro tempo per vivere più in sintonia con i nostri ritmi interni.
ORE 7 – QUESTIONE DI LINEA
Avete un’oretta e mezza per concedervi il lusso di una colazione abbondante. C’è un primo picco del testosterone (“re” degli ormoni maschili, prodotto nei testicoli, il suo target sono muscoli, ossa e pelle) mentre risentiamo ancora degli effetti dell’ HGH (ormone della crescita) la cui produzione viene favorita dal sonno profondo e dal digiuno. Il livello di insulina, l'ormone prodotto dal pancreas che regola l'utilizzo degli zuccheri, è il più basso di tutta la giornata. Il metabolismo ha un ritmo di giri elevato,grazie alla maggiore attivita’ della tiroide, che consente di consumare, per la prima colazione, alimenti come miele o marmellate su fette biscottate. Via libera anche a latte scremato o yogurt e succo di frutta: alimenti completi che contengono inoltre proteine e dosi equilibrate di grassi. Aggiungete anche un posto a tavola agli zuccheri complessi di cui sono farciti il pane, i cereali e i biscotti secchi. Per chi preferisce il "gusto salato" vanno bene anche uova, formaggio o prosciutto, purché magro, in quanto al mattino, non solo vengono assimilati poco ma si digeriscono decisamente meglio che in qualsiasi altra ora della giornata. Sfruttare l'azione dei cibi sul metabolismo senza ingrassare è un obiettivo raggiungibile senza grandi fatiche.
ORE 9 – RISVEGLIO SESSUALE
Per il sesso contrariamente a quanto si pensa, non è la sera il momento ideale per fare l'amore, ma la mattina presto, quando aumenta nel sangue la concentrazione di testosterone (T), l’ormone maschile legato al desiderio, presente, sia pur in misura minore, anche nella donna. Se esiste un afrodisiaco naturale questo è il testosterone, che gli uomini producono 50 volte più delle donne: il suo ruolo? Sviluppare la forza e la massa dei muscoli. Ecco a cosa sono dovute le erezioni mattutine, soprattutto tra le ore 7 e le 9. Poi, come tutte le cose belle, finisce la produzione ma ne resta una piccola frazione “libera” (1-3% del totale), che tiene in forze e in piena attività l’uomo. Da notare che il T ha anche un ritmo stagionale, che raggiunge il picco massimo in autunno e cala vertiginosamente in primavera, contrariamente a quanto indicano i luoghi comuni sul sesso. A metterci lo zampino sono anche i raggi solari: quando si liberano alcuni neurotrasmettitori come serotonina, adrenalina e catecolamina, vengono innescate una serie di reazioni fisiologiche che stimolano le funzioni cognitive ed energetiche.
Ore 10 – VOGLIA DI STUDIARE
Le ore della tarda mattina sono le migliori per applicarsi allo studio o per risolvere un problema di lavoro: soprattutto per le allodole. La capacità di pensare con chiarezza e di reagire prontamente raggiunge il picco massimo intorno a mezzogiorno; così come la capacità di memorizzare a breve termine è molto più elevata che in qualsiasi altro momento della giornata. È infatti tra le 10 e le 11 del mattino, e tra le 15 o le 16,30 del pomeriggio che c’è un maggior apporto di ossigeno e di glucosio alle cellule cerebrali, e tutte le sostanze che regolano lo stato di veglia sono attive. La tiroide e le ghiandole surrenali sono nel pieno della loro attività: il metabolismo basale accelera. È il momento ideale se volete gustarvi qualche cibo energetico a base di zuccheri, come carboidrati o grassi. I primi vengono metabolizzati velocemente, i secondi più lentamente, e producono energia utile al corpo e alla mente per essere efficienti. Chi si dedica alla pittura o alla musica dovrà invece approfittare delle prime ore della sera: quando la temperatura del corpo raggiunge valori più elevati ed è favorita la creatività.
ORE 12 – IL PRANZO È SERVITO
Verso mezzogiorno cominciano a calare gli ormoni che stimolano il metabolismo, ma si continuano a bruciare calorie con un ritmo elevato, quindi questo è il momento più vantaggioso per gustare un piatto di pasta mediterranea, oppure di riso, accompagnati da verdure anche in dosi abbondanti. Meglio consumare carote cipolle e barbabietole, più ricche di zucchero a pranzo e riservare il consumo di insalata e pomodori alla sera. Naturalmente senza eccedere nel condimento. Via libera al gelato alla crema: apporta circa 250 calorie. Se mangiato in mattinata, non è pericoloso per la linea come risulta esserlo se gustato alle 22. Il punto è che dovete bruciare energia. È questo il momento della giornata di maggior dispendio calorico. Ma attenzione ai grassi: sono 'traditori' anche a pranzo, soprattutto se si ha l'abitudine di mettersi a tavola verso le due. Perchè hanno una digestione molto lenta, tanto da finire di essere metabolizzati alla sera, quindi nel momento più critico per la linea. Per quanto riguarda la frutta, pressoché vietata alla sera, perchè con i suoi zuccheri farebbe alzare il livello insulina; consentita invece durante tutto l'arco della giornata. Niente vino e birra: consentiti in rare occasioni nei mesi di settembre e ottobre, e solo a cena, in quanto l’alcol facilita la digestione delle proteine. Dalle 13 alle 17 rispettate i segnali del corpo: stop alla vita relazionale e agli incontri.
ORE 16 – VISITA DAL DENTISTA
Meglio programmare un salto dall’odontotecnico a quest’ora piuttosto che alle 10: la seduta sarà meno dolorosa. Il mal di denti martella di notte, perchè con il buio cala la produzione di endorfine, l'analgesico naturale. L'ulcera invece si fa sentire tra le 19 e l'una di notte, quando la secrezione gastrica ha il suo picco; le allergie respiratorie e l'artrite reumatoide affliggono all'alba, quando la secrezione di cortisolo, un ormone che svolge un'azione antinfiammatoria, è insufficiente. Lo dice la cronoterapia, ovvero la scelta degli orari migliori in cui somministrare i farmaci che, fra i pionieri, annovera Jay Grossman dell'Albany Medical College capace, con i suoi studi, di rivoluzionare perfino quei fogli illustrativi che accompagnano alcuni farmaci. In concreto: se si prende un’aspirina e si vuole che l'effetto duri più a lungo conviene prenderla alle 7 di mattina invece che alle 19. Una questione di ritmo anche per il tumore; ad esempio quello al seno ha una maggiore attività di crescita cellulare intorno a mezzanotte. Orario che fino alle due del mattino corrisponde alla più alta variazione di magnetismo terrestre che, in ospedale, si traduce come un momento in cui si ha la più alta insorgenza di crisi tra i degenti. Peggioramenti che, per i malati di cuore, raggiungono l’apice tra le 8 e le 10 del mattino, quando il numero di infarti che si verificano è doppio rispetto a quello fra le 4 e le 6 del mattino oppure tra le 16 e le 18.
ORE 17,30 – ALLENARSI
Se volete aumentare il volume muscolare, fate un salto in palestra già nel primo pomeriggio; troverete l’appoggio del picco di testosterone. Se vi rimane più comodo allenarvi nel tardo pomeriggio, potete sfruttare l’apice dell’adrenalina, ormone che aumenta l’energia e la carica durante la seduta ginnica. Se tra step e addominali, il vostro scopo è quello di dimagrire, occorre andare in palestra di primo mattino: intorno alle 7, sfruttando i massimi livelli di cortisolo ed in particolare di tiroide dall’effetto dimagrante. Meglio ancora se a stomaco vuoto: infatti, si presume che l’ultimo pasto sia stato fatto la sera precedente e quindi il digiuno notturno ridurrà drasticamente le scorte di glicogeno (la forma sotto la quale l’uomo immagazzina i carboidrati) e quindi l’energia persa durante l’attività aerobica sarà direttamente a discapito dei grassi.
ORE 19 – ORA GIUSTA PER CENARE
Carne, pesce o legumi, quando la tiroide rallenta la sua attività, sono alimenti che hanno un basso potere ingrassante (a patto che non siano troppo ricchi di condimenti) e stimolano l'ipofisi a sintetizzare l'ormone della crescita, fondamentale per il processo di lipolisi (consumo dei grassi). Fondamentale, non lasciarsi tentare dai carboidrati: anche soltanto una fettina di pane comprometterebbe il successo della cronodieta, perchè l'abbinamento con le proteine fa calare drasticamente la produzione di HGH ed aumentare quella di insulina, l'ormone "ingrassante" per eccellenza. Il consumo serale delle proteine è indicato se si tira in ballo il triptofano (contenuto soprattutto nella carne, banane, latte e uova) che, oltre a limitare l'appetito, induce la produzione di melatonina, l'ormone che regola il sonno. L’accumulo notturno, incrementa anche la liberazione di serotonina al risveglio; in pratica favorisce il riposo notturno e contemporaneamente migliora l'energia diurna. Comunque, fate i vostri conti con le calorie dopo le 20.30: il corpo assimila tutti i grassi e non ha possibilità di bruciare molti zuccheri! Il calo della luce induce la produzione dei cosiddetti ormoni del buio: melatonina e ormone della crescita, che prendono gradualmente il posto di quelli della luce (serotonina e cortisolo). Stimolano il sistema parasimpatico governato dal nervo vago, quello cioè che rallenta il battito cardiaco e abbassa la pressione. Un po' di stanchezza è quindi inevitabile. L'aumentata reattività del sistema immunitario, tenuto a bada durante il giorno dal cortisolo, potrebbe creare qualche problema: attacchi di asma o dolori di tipo infiammatorio potrebbero riacutizzarsi. Non preoccuparti! Sei comunque al termine di una intensa giornata di lavoro e presto ti riposerai Dalle 20 alle 24 ? ora di cena. E di fare il pieno di proteine
ORE 21 – L’ORA DELLA NANNA
Il corpo ci segnala con il naturale abbassamento della temperatura corporea quando è arrivato il tempo di coricarci. In genere ciò accade intorno alle 22: se non si risponde a questo richiamo subito sarà necessario attendere altre due ore (tale è infatti l'intervallo in cui il nostro corpo ci dice che è arrivata l'ora della nanna). Per non ostacolare questo ritmo naturale è necessario fare una cena moderata, in modo da non sentirsi appesantite e avere magari problemi di insonnia.
